Kalori adalah satuan energi yang baik untuk tubuh. Semakin banyak kalori yang Anda konsumsi, semakin banyak energi yang Anda ambil . Jika Anda mengambil lebih banyak energi daripada yang Anda bakar, Anda akan mendapatkan hasil yang positif untuk tubuh anda.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kita mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita pikirkan, karena dua alasan:
- Olahan makanan yang "padat kalori", yang berarti bahwa ada sejumlah besar kalori dalam berat makanan tersebut.
- Kami makan dengan porsi makanan yang jauh lebih besar daripada di masa lalu.
Jika Anda mengalami masalah dengan berat badan, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan menghindari makanan padat kalori dan makan dengan porsi yang lebih kecil. "Kepadatan Kalori" mengacu pada jumlah kalori dalam satu ons makanan.
Untuk lebih memahami tantangan kepadatan kalori, mari kita meninjau beberapa penelitian terbaru.
Kepadatan kalori dari makanan, daripada kandungan lemak, mempengaruhi berapa banyak total kalori Anda akan makan di meal. Dalam penelitian terbaru, wanita makan berbagai jenis makanan, dan diizinkan untuk makan sebanyak yang mereka inginkan.
Dalam salah satu bagian dari penelitian, makanan rendah kalori-padat dibandingkan dengan makanan tinggi kalori padat. Kedua makanan yang "rendah lemak". Makanan low-density terkandung 31 kalori per ons, sedangkan makanan tinggi-density terkandung 45 kalori per ons. Wanita dikonsumsi total kalori 16% lebih sedikit ketika mereka makan makanan rendah kalori padat.
Di bagian lain dari studi ini, tinggi kalori padat, makanan tinggi lemak mengandung 36% lemak yang menggantikan-tinggi kalori padat, makanan rendah lemak mengandung 16% lemak. Anda akan mengharapkan total kalori yang dikonsumsi dalam makanan tinggi lemak menjadi lebih dari dengan makanan rendah lemak. Itu tidak terjadi. Total kalori yang dikonsumsi selama makan adalah sama untuk kedua makanan.
Sebuah penelitian di Penn State University menunjukkan bahwa informasi tentang kandungan lemak dari makanan dapat mempengaruhi asupan kalori total dari meals.122 Dalam studi ini, perempuan diberi jumlah tetap dari tiga yogurt yang berbeda (rendah lemak dan rendah kalori; rendah lemak dan tinggi kalori, tinggi lemak dan tinggi kalori), atau tidak ada yoghurt, diikuti dengan makan siang dan kemudian makan malam. Setengah dari wanita yang diterima informasi, dalam bentuk label, tentang kandungan lemak dari yogurt; separuh lainnya menerima informasi.
Wanita yang telah menerima informasi itu memakan lebih banyak kalori saat makan siang setelah makan yoghurt berlabel "rendah lemak" daripada setelah makan yoghurt dicap sebagai "tinggi lemak". Tanggapan berlawanan terlihat pada wanita yang tidak menerima informasi.
Ketika kalori yang dikonsumsi saat makan malam dimasukkan dalam analisis, asupan keseluruhan masih signifikan lebih besar pada wanita yang menerima informasi dan makan "rendah lemak" yoghurt sebelum makan.
Kecuali untuk label yoghurt, isi makanan yang pada dasarnya sama. Kita bisa berspekulasi bahwa persepsi makan "rendah lemak" makanan yang disediakan dasar pemikiran bagi para wanita untuk makan lebih dari makanan lain di makanan.
Sup Atau Salad
Mengurangi jumlah kalori per ons makanan adalah cara mudah untuk memotong kalori tanpa merasa kehilangan atau lapar.Peneliti Penn State telah menemukan beberapa cara untuk melakukan ini.Makan Kurang, Mulai Meal dengan Salad Rendah Kalori. Makan salad pada awal makan dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit makanan dan dengan demikian memotong kalori tanpa merasa deprived.
Dalam penelitian terbaru, perempuan diberi salad yang berbeda sebagai kursus pertama yang makan. Salad datang dalam dua ukuran, 3 cangkir dan 1-1 / 2 cangkir. Setiap ukuran salad memiliki 3 jumlah yang berbeda dari keju dan saus salad, sehingga setiap ukuran salad memiliki rendah, menengah, dan versi berkalori tinggi.
Sebaliknya, wanita yang mengkonsumsi salad berkalori tinggi besar (banyak keju dan saus salad) benar-benar berakhir makan 17% lebih banyak kalori dalam makanan daripada wanita yang tidak makan salad sama sekali.
Studi ini menunjukkan bahwa jika Anda memiliki rendah kalori sebaiknya mengkonsumsi salad yang tinggi kalori itu sebelum makan, Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori secara substansial untuk makanan yang anda konsumsi. Anda mungkin akan meskipun makan banyak makanan, Anda benar-benar akan mengurangi asupan kalori total. Studi ini menunjukkan penurunan 12% dikalori mungkin, yang cukup signifikan. Pengurangan kalori adalah cara yang terbukti untuk meningkatkan gejala PCOS.
Soup Membuat Anda Merasa Fuller
Ini diketahui bahwa menambahkan air ke makan mengurangi kepadatan kalori dan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat. Tapi harus minum air dengan makanan, atau harus Anda tambahkan air untuk makanan itu sendiri?
Anda mungkin berpikir itu tidak ada bedanya. Setelah semua, air adalah air. Namun, sebuah studi menyelidiki bagaimana air harus diambil dengan sebuah meal.124 Dua puluh empat wanita kurus dikonsumsi tiga berbungkus tes. Pada awal berbungkus, perempuan diberi porsi baik ayam casserole nasi dengan segelas air, atau sup nasi ayam. Sup terkandung bahan yang sama, jumlah kalori, dan jumlah air sebagai basi dan segelas air.
Ketika wanita memiliki sup di awal siang, mereka mengkonsumsi hanya sekitar 1.209 kalori saat makan siang, sedangkan mereka mengkonsumsi sekitar 1.657 kalori ketika mereka makan basi dan segelas air.
Para penulis studi menyimpulkan bahwa mengkonsumsi makanan dengan kandungan air yang tinggi adalah lebih efektif dalam mengurangi asupan kalori berikutnya dari air minum dengan makanan. Untuk beberapa alasan, air dalam makanan itu sendiri membuat wanita kurang lapar dan mereka hanya makan sedikit makanan. Sebaliknya, air minum secara terpisah tampaknya tidak memicu sinyal kenyang.
Prinsip yang sama berlaku untuk seluruh sayuran dan buah-buahan, yang memiliki air yang tinggi content.125 Seluruh sayur atau buah lebih mengisi dari versi diproses atau kering dan air. Misalnya, Anda akan merasa lebih puas jika Anda makan 20 buah anggur sebagai lawan 20 kismis dan menelan air.
Perasaan penuh tergantung pada makan jumlah yang memuaskan makanan. Bagian-bagian kecil dari makanan yang tidak akan membuat Anda merasa puas tidak peduli berapa banyak air yang Anda minum di samping. Kepadatan kalori makanan, (rasio kalori untuk berat makanan) adalah yang terpenting. Semakin rendah kepadatan kalori, lebih baik!